ลืมการนับแคลอรี่และเผาผลาญไขมันไปได้เลยด้วยเคล็ดลับการลดน้ำหนักง่ายๆ เหล่านี้
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ได้ยากเช่นกัน มีความลับที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่ต้องการขั้นตอนที่ซับซ้อน หลายคนนับแคลอรีในแต่ละครั้ง หรือตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารของคุณด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
แทนที่จะใช้วิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณโดยสิ้นเชิง ให้ทานอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนัก สุขภาพดีและเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณเมื่อทำได้ คุณจะพบว่า การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ ค้นหายาลดความอ้วนยี่ห้อไหนดีที่สุด2021 และคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตต่อไป
ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับ 17 ข้อที่จะช่วยคุณในการลดน้ำหนัก ไม่ต้องลองทั้ง 17 แบบ
เพราะมันจะยากเกินไป มันจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ลองเลือกบางสิ่งที่คุณคิดว่าคุณทำได้ แล้วกลับมาทำชีวิตประจำวันให้มากขึ้น ในไม่ช้า คุณจะพบว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นตัวเลือกแรกของคุณในทุกสถานการณ์ และเมื่อคุณรวมมันเข้าด้วยกัน คุณจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องคิดอีกเลย
1. ความเป็นจริง
George Hamlyn-Williams นักโภชนาการของ The Hospital Group กล่าวครั้งแล้วครั้งเล่าผู้ป่วยบอกกับฉันว่าพวกเขารู้สึกผิดหวังที่พวกเขาสูญเสียน้ำหนักไปเพีย1ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ความจริงคือไขมันหนึ่งปอนด์ (454 กรัม) เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าตลอดทั้งสัปดาห์ที่น้ำหนักหายไป1ปอนด์ ก็แสดงว่าพวกเขาลดแคลอรี่ไปปริมาณโดยเฉลี่ย 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน้อยลง เป็น ความสำเร็จครั้งใหญ่! มันง่ายมากที่จะกินหรือดื่มเพื่อให้เพิ่ม 500 แคลอรี โดยการกินแค่ช็อกโกแลตมาตรฐาน 50 กรัมสองแท่ง อย่างไรก็ตามการกินน้อยกว่า 500 แคลอรี่นั้นยากกว่าและท้าทายมาก
– ดังนั้นอย่าล้อเล่นกับนน้ำหนักที่หายไปแค่หนึ่งปอนด์ จำไว้ว่าถ้าคุณทำต่อไปนั่นคือ 52lb (23.5kg) ตลอดทั้งปี – มากกว่า3½ Stone!”
2. ทำความคุ้นเคยกับขนาดส่วนต่างๆ
หากคุณคำนึงถึงขนาดของสัดส่วนคุณสามารถบอกลาการนับแคลอรี่ได้” Kerri Major นักโภชนาการและ SENr นักกำหนดอาหารของนักกีฬาและนักเขียน The Dietitian Kitchen ได้กล่าวว่า “ ประโยชน์ในการดูขนาดสัดส่วนที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์อาหารและดูสิ่งที่คุณกำลังรับประทานเปรียบเทียบกับสิ่งนี้
“ การใช้มือของคุณเพื่อเปรียบเที่ยบให้เข้าใจง่ายขึ้น ถึงขนาดและสัดส่วน สิ่งนี้อาจจะไม่ถูกต้อง 100% แต่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์ในการช่วยให้คุณได้เข้าใจถึงขนาดที่เหมาะสม
หลักการความสมดุลของมื้ออาหาร
- สัดส่วนโปรตีนขนาด1ฝ่ามือ
- คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนจำนวน 1 ฝ่ามือ ซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นธัญพืชโฮลเกรน
- ผัก 2 ฝ่ามือ เลือกผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บล๊อกเคอลี้ , เห็ด ผักสลัด
- ไขมันดี 1 ส่วนขนาดนิ้วหัวแม่มือ
นอกจากนี้ก็ยังมีผลไม้หนึ่งส่วน หรือ ผลไม้หนึ่งลูก ทั้งชิ้น เช่น กล้วย (ประมาณ 80 กรัม ) และคำแนะนำที่สำคัญอีกอย่างก็คือการเลือกผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม อีกสามส่วน ต่อวัน “ ซึ่งขนาดสัดส่วนนมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์” ควรตรวจสอบฉลากอาหารอีกครั้งซึ่งโดยปกติจะระบุขนาดที่เหมาะสมเอาใว้”
อย่างไรก็ตามทุกสิ่งอยู่ที่ตัวคุณ ขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอะไรเท่าไหร่ คุณควรขอคำแนะนำกับนักโภชนาการ
3. เริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ
“ เมื่อตั้งเป้าหมายใหม่ให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายขนาดเล็กที่มีความเป็นไปได้ จริงงสองถึงสามครั้ง และทำให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นก่อนที่จะทำมันต่อไปอีก” หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายให้ได้มากขึ้นอย่าไปเริ่ม จากศูนย์ถึง 100 นั่นจะทำให้ระบบตกใจและบางสิ่งที่ยาก วางแผนที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในเวลาที่ดีสำหรับคุณก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มเวลาไปอีก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรมัน คือ ความสมาร์ท – สามารถวัดได้จริงและอิงตามเวลา”
4. อย่าพึ่งพาแรงจูงใจ
“ หลายคนต้องพึ่งพาแรงจูงใจเพื่อให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายและทานอาหารที่ดี” แต่ถึงอย่างไรก็ตามแรงบันดาลใจมักไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อคุณต้องการมันมากที่สุด กุญแจสำคัญคือการสร้างนิสัยที่มีสุขภาพดีและมีระเบียบวินัย – สองสิ่งที่สามารถรับประกันคุณได้เมื่อแรงจูงใจของคุณต่ำลง
“ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือเดินแทนที่จะใช้รถยนต์ การมีระเบียบวินัยจะปรากฏขึ้นและทำบางสิ่งบางอย่าง ถึงแม้ว่าแรงบันดาลใจของคุณจะอยู่ในระดับต่ำตลอดเวลา เราทุกคนรู้ว่าเรามักจะรู้สึกดีขึ้นเป็นล้านเท่าในการทำสิ่งที่เรารู้ว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าที่จะไม่ทำเลย”
5. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
วิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่คือการดื่มน้ำให้มากขึ้น จากการศึกษาของJournal Of Human Nutrition And Dietetics.พบว่าของผู้ใหญ่มากกว่า 18,000 ที่มีการดื่มน้ำให้มากขึ้นหรือเพิ่มปริมาณการใช้น้ำในชีวิตประจำวันเพียง 1% ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง ถึง 70 % และการดื่ม น้ำเพิ่มอีกสามแก้ว พบว่าปริมาณแคลอรี่ลดลงอีก 205 ซึ่งสาเหตุหลักก็คือการลดปริมาณน้ำตาลลงนี้เอง
6. ระวังการเพิ่มของน้ำตาล
สิ่งเหล่านี้สามารถคืบคลานเข้าไปในอาหารทุกประเภทที่คุณอาจไม่คาดหวังว่ามันจะมีน้ำตาล เช่นเครื่องปรุงรสและซอสที่ซื้อจากร้านค้า “ การเลือกอาหารที่ปราศจากน้ำตาลเป็นสิ่งที่ต้องทำ” Jonny Mills, trainer at boutique fitness studio Sweat It กล่าวว่า“หากมีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น โดยที่คุณไม่เผาผลาญมันออกไป น้ำตาลพวกนี้ก็จะถูกเก็บเป็นไขมัน”
7. อัพเกรดรสนิยมของคุณ
พยายามจำไว้ว่าคุณเป็นคนที่เติบโตแล้วและคุณก็ชอบกิน
“ ทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองในการสร้างทางเลือกที่ดีกว่า” เจสวูลนีเทรนเนอร์ส่วนตัวกล่าว “ วลี ‘รสนิยมที่ได้มา’ นั้นโดยทั่วไปแล้วจะเป็นอาหารซ้ำซาก – รสชาติทั้งหมดของคุณได้มาดังนั้นได้รับรสชาติที่ดีต่อสุขภาพและคุณจะต้องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนเป็นกาแฟดำแทนคาปูชิโนหรือด๊าคช็อคโกแลตแทนที่จะเป็น นมและหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณจะไม่อยากกลับไปทานมันอีก เคล็ดลับที่ดีอย่างหนึ่งก็คือพยายามจำว่าคุณเป็นผู้ใหญ่แล้วและจะไม่กลับไปกินเหมือนกับเด็กอีก เพียงแค่มีความมุ่งมั่น มันจะไม่ยากเลย
8. รับผิดชอบต่อ
“ การมีความรับผิดชอบต่อตัวคุณเองนั้นต้องได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว” Phil Graham โค้ชผู้ฝึกสอนกล่าวว่า “ ความรับผิดชอบมีหลายรูปแบบ – อาจจะเป็นเพียงการสัญญากับตัวคุณเองหรือบอกคนทั้งโลกผ่านสื่อโซเชียล – ซึ่งมันเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้คุณมีแรงจูงใจเมื่อต้องทำมัน และการมีเครือข่ายช่วยสนับสนุนก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น การมีใครสักคนที่คอยให้คำแนะนำและความเข้าใจนั้นมีค่ามาก”
9.บันทึกสิ่งที่คุณกิน
“ การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีที่ดีในการติดตามพฤติกรรมการกินของคุณ” อดัมโจนส์เทรนเนอร์ส่วนตัวกล่าว “ คุณค่าทางโภชนาการของคุณแตกต่างกันไปในช่วงสัปดาห์หรือภายใต้ความเครียด หากต้องการไปอีกขั้นหนึ่งคุณสามารถจดมันทึกรายการอาหารที่คุณกินไปว่าคืออะไร หรือว่าคุณกินอะไรอยู่ คงไม่มีใครอยากเขียน McDonald's หรือ Krispy Kremes หรอกนะ
10. ทำความสะอาดตู้เก็บอาหารของของคุณ
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ UP Fitness Marbella Shaun Estrago “กล่าวว่า ไม่ควรเก็บอาหาร ที่เราควรหลีกเลี่ยง ใว้ ถึงแม้ว่าคุณจะมีความมุ่งมั่นที่น่าทึ่ง แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณรู้ว่า มีของอร่อย ๆ มากมายวางอยู่ในตู้ของคุณ
11. ตามใจตัวเอง
“ ลำดับความสำคัญอันดับหนึ่งในการท้าทายการลดไขมันคือการปฏิบัติตามกฎระเบียบ” เดวิดก็อดฟรีย์ผู้อำนวยการด้านการปฏิบัติงานของ One Performance UK กล่าว “ หากคุณไม่สามารถรักษาโปรแกรมไว้ได้ในระยะยาวคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย – หรือคุณจะเด้งกลับทันทีที่ทำ การคำนวณเแคลอรี่ของคุณในหนึ่งสำหรับสัปดาห์นั้นจะอนุญาตให้ ทานอาหารที่คุณชื่นชอบได้ 10% แต่คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าพวกเขากำลังทำผิดเมื่อพวกเขากินอาหารที่พวกเขาชื่นชอบดังนั้นการวางแผนโภชนาการของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้คุณ ติดตามผลได้
12. เผาผลาญไขมัน
Trainer and fitness model Sean Lerwill. กล่าวว่าการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่า จะมีการนำสวนผสมของคาเฟอีน, ชาเขียวและส่วนผสมอื่น ๆที่มีราคาแพง มาเป็นตัวช่วย ที่ออ กกแบบมาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ก็ตาม อย่างน้อยที่สุดคุณอาจได้รับสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หลายคนใช้ข้ออ้างนี้ ที่จะไม่ไปโรงยิม เมื่อพวกเขาเหนื่อยล้า และบ่อยครั้ง ด้วยความเชื่อที่ผิด ๆ ว่าจะทำงานแทนการออกกำลังกายได้ แต่ในทางกลับกันหากคุณไม่ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน ไขมันก็จะถูกเก็บไว้ต่อไป
13. กินอาหารที่เป็นมิตรกับลำไส้
Matt Warner, head of personal training at Ultimate Performance Manchester. กล่าวว่า การดูดซึมสารอาหารผ่านทางเดินอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดความอ้วนที่ประสบความสำเร็จ การอักเสบของเยื่อบุลำไส้ทำให้ฮอร์โมนของคุณหลั่งออกมา ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น สามารถป้องกันการดูดซึมสารอาหารซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ลำไส้ไม่สบายและกินไฟเบอร์ (ผัก) และกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน D3 ,ไขมันปลามัน รวมถึงการใช้โปรไบโอติกคุณภาพสูงเพื่อเติมลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่ดี
14. ทำอาหารเอง
หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารของคุณเองก็จะไม่สามารถเดาได้ว่าสิ่งที่คุณกินจริง ๆ แล้วในแง่ของแคลอรี่ สารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) และใยอาหาร มีเท่าไร หากคุณไม่มีความชัดเจนว่าคุณกำลังทานอะไรอยู่คุณก็ไม่สามารถสร้างสมดดุลแคลอรี่ได้ ซึ่งเท่ากับว่าร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการเผาผลาญไขมัน
15. ซุปเปอร์มาร์เก็ตคือเจ้านายของคุณ
Personal trainer Steve Kowalenko กล่าวว่าหวัใจสำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมันไม่ได้อยู่ในยิม แต่อยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ต เพราะตัวเลือกที่คุณเลือกเมื่อคุณกำลังช็อปปิ้งอาหารจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเตรียมตัวสำหรับการลดไขมัน ได้ดีเพียงใด ดังนั้นควรซื้ออาหารและกินอาหารที่ทำให้คุณสูญเสียไขมันได้ในระยะยาวอย่างยั่งยืนเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับนิสัยที่ดีและเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณหยิบใส่ในตะกร้าอาหารของคุณนั้นอง
16. อย่าซื้ออาหารเวลาที่คุณหิว
Registered nutritionist Sophie Thurner.กล่าวว่าเราทุกคนรู้และยังคงชอบกับข้อเสนอแบบของแถมที่ดูน่าดึงดูดมากและจากนั้นคุณก็จะได้สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะ คุณจะต้องกินมันให้หมด เพราะฉนันคุณควรจดรายการสินค้าที่คุณอยากซื้อ เพื่อประสิทธิภาพที่แท้จริง โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการซื้อสิ่งของที่คุณไม่ต้องการ
17. เก็บอาหารที่ดี
Thurner กล่าวว่า ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างเพื่อสุขภาพไว้ ซึ่งนั่นอาจเป็นอะไรก็ได้ เช่น ฮัมมัสหรือคอทเทจชีสที่มีแครอทพริกหยวกแตงกวาหรือขึ้นฉ่ายหรือไข่ต้มและแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตกรีก มีเบอร์รี่สด ตุนตู้ กับข้าว ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ชิกพีกระป๋องและทูน่ากระป๋องและมีผักแช่แข็งและสมุนไพรไว้ในช่องแช่แข็ง